世界卫生组织指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好。近期,有研究发现,每天走够了一定的步数,能够降低全因死亡风险。 想要走路健身,至少走多少步才有效?《生命时报》结合研究并采访专家,教你一套正确的走路姿势。 受访专家 北京体育大学运动医学与康复学院副院长、教授 钱菁华 中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 李跃华 走路健身有“最低步数” 《欧洲预防心脏病杂志》8月发布了一项新研究:每天至少走3967步能降低全因死亡风险;每天走2337步能降低心血管疾病死亡风险。此外,该研究还发现,即使人们每天走2万步,对健康的益处还会继续增加。 这项研究涉及世界各地的226889人,通过17项分析表明:走的步数越多,对健康的益处就越大。并且这对男女性都适用,无论年龄大小,也无论生活在什么地区。 每天多走1000步,死于任何原因的风险会降低15%;每天多走500步,死于心血管疾病的风险会降低7%。 走路有益健康,但每个人承受的运动量不一样,要根据自身情况,循序渐进,量力而行。 走路养生,先从“会走”开始 走路虽然简单,但也容易出错,需要注意以下几个方面,更科学地“会走”: 1姿势正确 腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。 双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。 轻轻抬腿迈出脚,然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地,踩实以后再抬另一只脚。 脚尖一直朝正前方伸出,避免内八或外八,不要步子过重、步伐过大。 2装备舒适 穿一双软底跑鞋,可缓冲脚底压力,保护脚踝关节。袜子最好是纯棉的,着装选择宽松舒适的运动服装。 3最好选择下午 大量研究证明,早晨和上午是心血管病发病的高危时段。另外,晚上光线差,老年人的平衡、协调能力相对较差,容易出现跌倒等意外损伤。 因此,中老年人及体能相对较弱的人群,建议在下午4~5点走路锻炼;健康成年人选择合适自己的时间即可。 4提升速度,达到中等强度 想要通过走路锻炼身体,步行需达到一定速度和强度。每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动,一般人可选择每分钟90~120步的中速走;身体状态好的,可选择每分钟120~140步的快步走。每周至少坚持5天,每次运动至少达到10分钟。 有心脏病等慢性病的老年人,最好咨询医生,确定运动的适宜心率范围。 5别在马路边走 公路边车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。 建议选择塑胶地面,对关节有一定的缓冲作用;公园和自家小区空气质量较好,可以避免呼吸系统受损。 7种走法让养生“升级” 若觉得走路枯燥,可以变着花样走,在走路的同时更加养生: No.1 走走跑跑有效燃脂 间歇式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也能加快脂肪燃烧。 先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。 这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。 No.2 倒着走缓解腰疼 倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果,有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。 可以选择平整的路面,周围人比较少的环境,正走和倒走相结合。 老年人尽量不要倒走,因身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时由于看不到后面路况容易跌倒摔跤。 No.3 甩手大步走防止驼背 甩开手大步走可以舒张腰背部肌肉,并锻炼这部分肌肉,减轻腰部负担。 行走时要注意上身挺直,下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以每分钟80~90步为宜。 No.4 踮脚走有益肾脏 踮脚走路可以按摩足三阴,通过足少阴肾经温补肾阳。 踮起脚走10分钟左右即可,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。 对于老年人来说,一定要循序渐进,每次不可过量;患有重度骨质疏松的老人,不建议踮脚走路。 No.5 走一字步调理便秘 这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。 左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。运动量不用太大,500米即可。 No.6 拍着走锻炼肺部 这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。 行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。两手半握,虎口张开成弧形。右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后交换左右手,一边前进,一边拍。 No.7 正步走气质佳 正步走不用像走军姿一样姿势很标准,只要全脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体有出汗的感觉,就达到锻炼目的了 (责任编辑:万力可) |