每天多走500步，能让你更长寿_万力可官方网站【美国华纳制药】USA-WLIK

70岁后每天多走500步，能让你离长寿更“近一步”！
70岁后，每天走3000步就可能对心血管健康有益！如果再增加500

步，能带来更多获益。日前一项在2023年美国心脏协会（AHA）流

行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的研究发现，

多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关

；每天多走500步，也有助于降低风险。

研究报道截图这项研究随访了3.5年，共纳入了452名70岁及以上年

龄的参与者，年龄在71至92岁之间，59%是女性。参与者每天佩戴

加速度计至少10小时，至少佩戴3天，以收集每天走路的步数信息

。参与者平均每天走3447步。最不活跃的人每日步行少于约2000步

，而活跃的人每日行走超约4500步。通过分析发现：▼与每天走不

到约2000步的成年人相比，每天走超约4500步的成年人发生心血管

事件的风险降低了77%。▼在每日步行少于约2000步的老年人中，

11.5%出现心血管事件，而在每日步行超约4500步的人中，这一比

例最低，为3.5%。▼此外，每天每多走500步，患心血管疾病的风

险就会降低14%。“这项研究发现，每增加1/4英里或500步，会对

心血管健康产生很大好处。这一目标对老年人来讲是可以实现的，

应鼓励他们每天小幅增加步数，以促进心血管健康。”该研究第一

作者杜利博士说道，“如果您是70岁以上的老年人，请尝试每天多

走500步。”①②

健康时报图

坚持走一走，

这些心血管指标都能改善

1.走出好血压《临床高血压杂志》2018年发布的一项研究发现，快

走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱（mmHg）左右

。研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降

低高血压可达到理想的效果。对于非高血压人群，运动的主要目的

是维持好血压水平，每天有效步数在8000~10000步时，收缩压会明

显下降。但是，研究不建议超过12000步。③2.走出好血脂运动有

助于调节血脂，尤其是规律地运动。一项刊发在《中国运动医学杂

志》的研究，对61~65岁32名健康男性进行8周的不同强度健步走，

发现中、小强度有氧运动（30%~60 %心脏功能能力）降低血脂的效

果好于大强度有氧运动（61%~75%心脏功能能力）。因此，就血脂

方面而言，中老年人选择中、小强度的健步走运动更为合适。④3.

走出好血糖2018年刊发的《健步走对中老年人身体机能以及血压、

血脂、血糖水平的影响》一文提到，上海32名中老年2型糖尿病患

者12周健步走后，空腹血糖浓度较之前有了显著性下降。⑤4.走出

好心脏机能适宜强度健走可以改善心脏机能，提高心脏工作效率。

2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的

女性进行了8周的健走，与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著

改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。⑥

70岁后走路要注意“5不”

年过70依然要有运动的意识，不能完全静养，更不能因为害怕受伤

就不动，时间长了会越来越僵硬，对肌肉、骨骼、血管、大脑没有

好处。当然，健走也有注意事项！

1.不要上来直接走北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023

年接受新京报采访时指出，老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对

僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前必须进行充分的热身活动

，时间5-10分钟，将身体各个关节充分活动开，以防因骤然锻炼而

出现意外。⑦2.走路不能着急北京老年医院康复医学科主任医师陈

雪丽2021年接受保健报采访时提醒，伴有多种基础病的老人健走时

不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影

响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。健走时抬头挺胸，

肩部和手臂摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。同时为了减

少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%~50%为宜。

⑧此外，高亚南医生建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在

（220－年龄）*60%-70%范围或者170－年龄。如果运动中出现心慌

、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如

十分钟不缓解需即刻去医院就诊。⑦3.走路不能贪多老人健走时不

要与他人攀比步数。对于身体状况良好，走路也比较稳的人群来说

，每天健步走半小时到1小时，走5000-6000步即可。如果是老年人

，建议量力而行，在保证安全的前提下，以走路时和走路后身体感

觉舒适、愉快为宜。⑨4.走路不能太早高亚南医生提醒，老人不宜

过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建

议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后

或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。5.走路不

能单着高亚南医生提醒，老年人运动要选择一个安全的运动环境，

尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴

。

(责任编辑：万力可)